Peregangan adalah jenis latihan yang melibatkan peregangan pelbagai otot sama ada secara berasingan atau sebagai sebahagian daripada rancangan latihan.

Manfaat peregangan

Otot regangan adalah bahagian penting dalam mana-mana rutin fizikal, kerana ia membolehkan mereka tetap fleksibel dan melepaskan ketegangan. Rutin ini juga meningkatkan aspek seperti rentang pergerakan sendi, koordinasi dan keseimbangan.

Peregangan juga merupakan sebahagian daripada program pemulihan untuk melepaskan kontraksi otot, perekatan, fibrosis atau proses keradangan yang menjejaskan kapsul sendi atau tisu lembut, menyebabkan kekukuhan dan batasan pergerakan sendi dalam gangguan seperti osteoarthritis, arthritis, capsulitis, bahu beku, plantar fasciitis, pemendekan otot dan fibromyalgia.

Bagaimana untuk mengintegrasikan ke dalam pelan latihan

Setiap rutin senaman harus bermula dengan fasa pemanasan yang membantu mempersiapkan otot untuk senaman, ini terdiri daripada menjalankan aktiviti aerobik seperti berjalan, berjoging, berbasikal atau berenang selama 15 hingga 20 minit atau sehingga anda mulai berpeluh. Selepas ini, senaman atau aktiviti fizikal berikut dan akhirnya fasa regangan otot mesti dilakukan.

Otot harus diregangkan dengan lembut dan lestari, sejauh pergerakan dapat dilakukan tanpa rasa sakit, untuk mengelakkan kontraksi atau bahkan merobek otot. Selepas bersenam, peregangan membantu mencegah kekejangan otot kerana pengumpulan asid laktik antara gentian otot.

Ia juga penting untuk mengawal pernafasan semasa peregangan, adalah dinasihatkan untuk bernafas perlahan-lahan semasa menjalankan pergerakan mengelakkan berhenti bernafas.

Adakah mungkin latihan peregangan menurunkan prestasi otot?

Walaupun peregangan otot sentiasa bersungguh-sungguh sebelum aktiviti fizikal, atlet mungkin mendapati bahawa ini boleh menyebabkan penurunan prestasi apabila otot melegakan.

Fenomena ini paling jelas dengan regangan statik, di mana otot diregangkan secara perlahan dan mantap, mengekalkan kedudukan pemanjangan maksimumnya selama beberapa saat sebelum bersantai.

Ini telah membawa ramai atlet untuk memilih untuk memulakan dengan modaliti yang dinamik, sehingga meninggalkan peregangan sehingga akhir. Peregangan dinamik terdiri daripada pergerakan berulang pendek dan licin, anda juga boleh melakukan aktiviti mobiliti bersama, di mana pergerakan seluruh badan dijalankan dan peregangan dimasukkan sebagai sebahagian daripada rutin ini, yang membolehkan mencapai ketangkasan yang lebih besar, juga mempromosikan koordinasi otot.

Foto: iStock - skynesher / Andrew Rich